Aklıma Takılan Şeyler – hbz blog HBZ Grafik – Blog
Benzer Yazılar
Düzenli egzersiz yapma taahhüdünde bulunmak, formda kalmak için harika bir başlangıçtır. Bununla birlikte, sağlıklı beslenme rehberliği olmadan, fitness eğitimi hedeflerinize ulaşmak imkansız olabilir. Zorlu antrenmanlar, doğru türde yakıt gerektirir ve bu yakıt, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden gelir.
90.000 kişi , araştırmacılar, katılımcıların günlük kalorilerinin yaklaşık %57.9’unun yoğun şekilde rafine edilmiş ve işlenmiş gıdalardan geldiğini buldu. Bunlar yerel süpermarketin raflarını dolduran “hazır yiyecekler”dir: konserve çorbalar, dondurulmuş yemekler, kutulu garnitürler, soda ve atıştırmalık yiyecekler vb.
Araştırmaya katılanların sadece %29,6’sı beslenme uzmanlarının “minimal” olarak adlandırdıkları işlenmiş gıdaları yemiştir. Bunlar atalarımızın yiyecek olarak tanımlayacağı yiyeceklerdir: ağaçtan meyve, bitkiden veya topraktan toplanan sebzeler, gerçek et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta. Kişisel ağırlık çalışması ve zindelik konusunda ciddiyseniz, diyetiniz konusunda da ciddi olmalısınız. Vücudunuz hem tamamladığınız egzersizlerden hem de yediğiniz yiyeceklerden oluşur. Yediğiniz yiyecekler, antrenmanınız boyunca sizi ayakta tutmanız ve daha güçlü kaslar oluşturmanız için size enerji veren makro besinleri (protein, karbonhidratlar ve yağlar) sağlar. Gerçek, sağlıklı besinlerde bulunan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifler vücudunuzdaki her hücreyi besleyerek antrenmanlarınız için en iyi yakıtı sağlar. Vücudunuzu bir araba gibi düşünün. En ucuz benzini gösterişli bir spor arabaya dökebilirsiniz ve yine de çalışırdı, ancak zamanla motor kirleri yakalayabilir veya araba daha hızlı yıpranabilir. Vücudunuza sadece en kaliteli yiyecekleri dökerek, en şık spor araba kadar güzel bir vücut inşa ediyorsunuz. Daha hızlı ve daha uzun süre koşabilir, daha ağır ağırlıkları kaldırabilir ve rekabete hükmedebilir. Uygun fitness beslenmesi, ne yemeniz gerektiğini, ne zaman yemeniz gerektiğini ve uzun vadede yeme alışkanlıklarınızı nasıl sürdüreceğinizi anlamakla başlar.
Uygun Fitness Beslenmesi
Sakatlık dışında hiçbir şey bir egzersiz planını kötü beslenme alışkanlıklarından daha hızlı rayından çıkaramaz. En güçlü ve en zinde olmak konusunda ciddiyseniz, beslenme açısından yoğun yiyecekler yemek egzersiz planınız için çok önemlidir. Doğru beslenme rehberliği, vücudunuza elinizden gelenin en iyisini yapmak için ihtiyaç duyduğunuz temiz enerjiyi sağlamanızı sağlayacaktır.Beslenme Önerileri ve İpuçları
- Bir yemek günlüğü tutun : Bir yemek günlüğü sadece ne yediğinizi değil, aynı zamanda ne kadar, ne zaman ve nerede yediğinizi de takip etmenize yardımcı olabilir. Sadece bir gününüzü ne ve ne kadar yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazarak geçirin. Hile yok! Ertesi gün toplam kaloriyi toplayın. Ne kadar kalori tükettiğinize şaşırabilirsiniz. Birçok ücretsiz çevrimiçi izleyici ve uygulama, protein, karbonhidrat ve yağ alımının yanı sıra birçok önemli vitamin ve mineral için RDA’yı ne kadar iyi karşıladığınızı hesaplar. Sadece yemeğinizi değil, ne zaman yediğinizi de takip etmek önemlidir. Bazı insanlar ayrıca duygusal yeme alışkanlıklarının onları gereğinden fazla kalori almaya teşvik edip etmediğini görmek için ruh hallerini ve kiminle birlikte olduklarını takip eder.
- Kalori hesaplayın : Çoğu diyet planı, orta derecede aktif insanlar için 1.500 veya 2.000 kalori gibi, her gün kaç kalori yemeniz gerektiğine odaklanır. Aktivite seviyeniz için ne kadar kalori yemeniz gerektiğini, kilonuzu korumak için ne kadar yemeniz gerektiğini ve kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayan birçok ücretsiz uygulama ve site var.
Örneğin Calculator.net size BMI hesaplayıcıları, kalori hesaplayıcıları ve daha fazlasını sunar. Bunu temel beslenme ve kalori ihtiyaçlarınızı bulmak için kullanabilirsiniz. Yiyecek günlüğü yanıtınızı hesap makinesi yanıtıyla karşılaştırmak çok aydınlatıcı olabilir. Kalori alımınızı takip etmek için bir başka harika kaynak da MyfitnessPal’dir . Bu ücretsiz uygulama akıllı telefonunuza veya tabletinize indirilebilir ve 5 milyondan fazla farklı gıda içeren dünyanın en büyük beslenme ve kalori veri tabanına erişmenizi sağlar. Hareket halindeyken yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri takip etmenin basit ve hızlı bir yolunu sunar!
- Yiyeceğinizi tartın ve ölçün : Ölçmek ilk başta zahmetlidir, ancak çabucak alışacaksınız. Ayrıca, hangi yiyeceklerin sizi doldurduğunu ve hangi yiyeceklerin kalorilere değmediğini keskin bir şekilde fark etmenizi sağlayacaktır. Bunu bilmek, daha iyi diyet seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin ons ve gramlarını ölçen küçük bir ölçek olan bir yiyecek ölçeğine yatırım yapmayı düşünün. Basit bir ölçü kabı ve kaşık seti, yiyecek porsiyonlarını takip etmenize de yardımcı olabilir. Porsiyonlarınızı ayarlamanın kolay bir yolu, en sevdiğiniz fincan veya kasedeki belirli bir kısmı ölçmek için bir ölçü kabı kullanmaktır. En sevdiğiniz kaseye tam olarak ne kadar sığdığını görebileceksiniz ve bir fincan, yarım fincan ve benzeri şeylerin gerçekte neye benzediğini bileceksiniz.
- Doğru yiyecekleri yiyin : Doğru yiyecekler nelerdir? Minimal işlenmiş gıdalar , spor ve ağırlık kaldırma beslenmesi için en iyisidir . Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve lif en iyi arkadaşlarınızdır. Vücudunuzun kas inşa etmek ve tok kalmak için hindi, yağsız Yunan yoğurdu, balık ve yumurta akı gibi yağsız proteinlere ihtiyacı vardır. Yeşil yapraklı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar size yakmak için enerji verir ve lif sizi doldurur ve sindirim sisteminizi ve hormonlarınızı uyum içinde tutar.Yağlar sağlıklı, zeytinyağı gibi tekli doymuş yağlar veya bitki bazlı kaynaklardan olmalıdır. omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ceviz, keten tohumu ve benzeri yağlar, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar sağlar.
- Yanlış yiyecekleri yemeyin : Amerikalıların yediklerinin %57,9’unu hatırlıyor musunuz? Bunlar yanlış yiyecekler. Kutu ve poşetlerde gelen yiyeceklerden kaçının, ancak gerekiyorsa etiketi okuyun. İşlenmiş gıdalar genellikle tonlarca şeker, tuz ve koruyucu içerir. Etiketleri karşılaştırmaya başlayın ve paketin önündeki reklamları görmezden gelin. “Doğal” ve “sağlıklı” gibi kelimeler genellikle belirli yiyeceklerin bel ve kalbiniz için ne kadar kötü olduğunu gizler. İyi bir temel kural: Ürün ambalajındaki içerik listesi, en yüksek miktardaki malzemeleri ilk önce listeler. Paketlenmiş gıdalarla kendinizi şımartmanız gerekiyorsa, listenin başındaki “gerçek gıda” adlarını ve listenin altındaki telaffuz edilemeyen kimyasal adları arayın. Daha da iyisi, işlenmiş gıdaları nadir görülen bir muamele veya gerektiğinde zaman kazandırıcı olarak saklayın.
- İçeceğinizi sınırlayın : Alkolün tonlarca kalorisi vardır. İçkiyle günlük toplamınıza 400 veya 500 kalori eklemek kolaydır ve likörü şekerli karışımlarla birleştirmeyi seviyorsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz. Bazı beslenme uzmanları , alkolden alınan kalorilerin özellikle sizin için kötü olduğuna inanırlar çünkü vücut alkol aldığında önce yakıt olarak alkolü yakar, sonra diğer yakıtları yakar. İçiyor ve yiyorsanız, yediğiniz kaloriler dönüştürülebilir. çok daha hızlı şişmanlamak. Ciddi sporcular için alkol tüketmeye değmez. Avantajlardan daha fazla dezavantajı vardır.
- Su için: Su, doğanın mükemmel susuzluk gidericisidir. Yemeklerle birlikte her gün bol miktarda taze, saf su için. Antrenmandan yaklaşık iki saat önce yaklaşık 16 sıvı ons veya iki bardak su için. Egzersiz boyunca su yudumlayın. Sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız, ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla su içtiğinizden emin olun. Susuzluk, vücudunuzun biraz susuz kaldığını gösteren bir işarettir. Susuzluğunuzun önüne geçmek için için.
- Şekerden kaçının : Şeker, meyvelerdeki fruktoz ve akçaağaç şurubu ve bal gibi tatlandırıcılar gibi birçok gıdada doğal olarak bulunur. Rafine, beyaz şeker yakıt sağlar ve vücudunuzun ihtiyaçları için fazla bir şey sağlamaz. Diş çürümesine neden olur ve obeziteye neden olabilir . Şekerinizi tatlı olarak yenen bir parça meyve gibi doğal yiyeceklerden alın ve diyetinize şeker eklemekten kaçının.
Ağırlık Kaldırma Beslenmesi
Ağırlık kaldırma beslenmesi, uzun mesafe koşusu veya sürat pateni gibi dayanıklılık gerektiren sporlar için beslenmeden farklı şeylere odaklanır. Bunun yerine, kuvvet antrenmanı beslenmesi, daha güçlü kaslar oluşturmak için protein alımını artırmaya odaklanır. Proteinde bulunan amino asitler, kasların yapı taşlarıdır. Protein sadece kas yapmak için değil, aynı zamanda yırtıkları onarmak için de kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda, gergin kaslarınız bir antrenmandan sonra yeniden oluşturulmalıdır. Vücut, protein rezervlerini ve yediğiniz herhangi bir proteini bu kasları yeniden inşa etmek için kullanır, böylece daha büyük ve daha güçlü olurlar. Vücudunuz bazı amino asitler yapabilir, ancak hepsini değil. Bu yüzden çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Amino asitler hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. Herhangi bir ağırlık antrenmanı seviyesi için doğru beslenme, protein kaynaklarının biyolojik değerinin (BV) bilinmesini içerir. Biyolojik değer, proteinin vücut tarafından ne kadar hızlı emildiğini değerlendiren bir ölçü birimini ifade eder. BV ne kadar yüksek olursa, protein o kadar hızlı emilir ve bir antrenmandan sonra kas inşa etmek için o kadar hızlı kullanılabilir. Ağırlık antrenmanı beslenmesi için en iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
Yumurta proteini : Eski günlerde, ağırlık kaldıranlar ve vücut geliştiriciler, protein içeceği için çiğ yumurtaları bir bardak süte kırarlardı. Çiğ yumurtalardan salmonella kontaminasyonu korkusu nedeniyle bugün bu tavsiye edilmiyor. Pişmiş yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta akı, ortadaki sarı kısım olan sarının yağ ve kolesterolü olmadan bol miktarda protein gücü içerir. Yumurta proteininin BV değeri 100’dür.
Et : Sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanlarının tümü iyi protein kaynaklarıdır ve BV’leri 80’dir. Yağları yüksek olsa da, yağda kızartılmış yerine fırınlanmış yağsız kesimlerin tümü, diyette iyi bir protein kaynağı sağlar. Balık ayrıca protein ekleyebilir.
Bitkiler : Gerçekten de güçlü ve formda olan ve sadece bitki proteini tüketen bazı vejetaryen halterciler var. Bitkiler protein içerir, ancak hayvansal gıdalardan çok daha düşük konsantrasyonlarda. Pirinç veya kinoa gibi tam tahıllarla birleştirilen fasulye, bol miktarda protein sağlar. Kuruyemişler ve tohumlar da protein bakımından yüksektir, ancak yağ oranı da yüksektir. İşlenmemiş kuruyemişler ve tohumlar, kavurma sırasında fazla tuz ve yağ eklenmesini önlemek için sağlıklı beslenme için en iyisidir.
Öğün Sıklığı ve Zamanlaması
Vücudunuzu en iyi durumda tutmak için, sık sık küçük öğünler yemek, antrenman yapan sporcular için en iyisi olarak kabul edilir. Her iki veya üç saatte bir yemek yemek, enerji seviyelerini yüksek tutmak ve vücut geliştirme için maksimum besin sağlamak için faydalı görünüyor. Yalnızca karbonhidrat yemekten kaçının. Yüksek karbonhidratlı bir yemekle ilişkili insülin dalgalanmasını köreltmek için onları bir protein veya yağ ile eşleştirin. Sonrasındaki çarpışma, yemeden öncekinden daha acıkmış hissetmenize neden olabilir. Seçtiğiniz atıştırmalık protein olmalıdır. Antrenman sonrası protein, vücudunuzun dokuyu en hızlı şekilde yeniden oluşturmasına yardımcı olur. Antrenmandan önce bol su için.
Tüm Parçaları Bir Araya Getirmek: Sizin İçin Bir Eylem Planı
Kişisel eğitimle beslenme, belki de forma girmenin en iyi yoludur. Ne yemeniz gerektiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini anlamak, hedeflerinize ulaşmak için harika bir başlangıçtır. Oradan, beslenmenizi doğru protein, yağ ve karbonhidrat alımıyla dengelemek, Fitness Mükemmelliğine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Eylem planınız şunları içerebilir:
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi bir yemek günlüğüne veya çevrimiçi bir izleyici veya uygulama kullanarak yazın.
Kilonuzu korumak, almak veya vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak.
Porsiyon boyutlarını ayarlamak ve yemek saatlerinde çok fazla yemediğinizden emin olmak için yemeğinizi tartın ve ölçün.
Rafine edilmiş gıdalardan rafine edilmemiş gıdalara geçiş.
Şekerli meyve suları, gazlı içecekler (hatta diyet gazlı içecekler) ve alkollü içecekler yerine daha fazla su içmek.
Ağırlık antrenmanlarından sonra, kas iyileşmesini hızlandırmak ve daha hızlı kas inşa etmek için yağsız et veya yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri alın.
Diyet değişiklikleri yaptıktan sonra nasıl hissettiğinizi görmek. Ne de olsa bunlar bir ömür boyu sürecek değişikliklerdir – sadece bir etkinlik için antrenman yapmak için değil. Eğer kendilerini iyi hissetmezlerse onlarla birlikte olmayacaksın.
Zaman içindeki ilerlemenizi değerlendirmek. Değişiklikler çalışıyor mu? Değilse, hedefinize ulaşmak için diyetinizde neleri değiştirebilirsiniz?
Protein, tüm spor dallarında halter ve ciddi sporcular için başvurulacak kaynaktır. Vücudunuza koyduğunuz şeyin vücudunuzu inşa ettiğini unutmayın. Ağır işlenmiş yiyecekler yerseniz, istediğiniz yağsız, kaslı görünümü oluşturamazsınız. Bunun yerine, alabileceğiniz en kaliteli yiyecekleri yiyin, protein takviyesi yapın ve bol miktarda tatlı su için. Tuz, rafine şeker ve alkolden kaçının. Bol bol uyuyun ve temiz hava alın, vücudunuz istediğiniz zindelik seviyesine dönüşürken destek olacaksınız.
